Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

U današnjem užurbanom svetu, pronalaženje načina da se opustimo, ojačamo i poboljšamo svoje zdravlje postaje sve važnije. Ako ste ikada razmišljali o tome da probate nešto novo što će pozitivno uticati na vaše telo i um, Pilates bi mogao biti upravo ono što vam je potrebno. Ovaj članak će vas provesti kroz sve što treba da znate o ovoj fascinantnoj formi vežbanja, od njenih istorijskih korena do praktičnih saveta za početnike.

Šta je zapravo Pilates?

Iako se u poslednje vreme masovno popularizovao, Pilates se može pohvaliti dugom i elitnom tradicijom. Prvi studio otvoren je u Njujorku davne 1926. godine, a sve donedavno u blagodatima ovog načina vežbanja uživali su isključivo pripadnici elitnih društvenih slojeva, profesionalni sportisti, plesači i glumci. Danas dostupan svima, Pilates predstavlja idealan oblik rekreacije kojim se stiče ne samo zavidna telesna, nego i psihička kondicija.

Zbog izuzetno povoljnog delovanja na ljudski organizam u celini, Pilates se preporučuje ne samo kao idealan oblik psihofizičke rekreacije, nezavisno od pola i godina života, nego i kao veoma efikasna dopuna medicinskim tretmanima, primerice u slučaju sportskih povreda ili problema sa bolnim leđima.

Istorija i filozofija Pilatesa

Pilates je osmislio sportista i trener po imenu Joseph Pilates. On predstavlja zaokruženi psihofizički trening koji se temelji na elementima istočnjačke joge i azijatskih borilačkih veština, te zapadnjačke gimnastike i bodibildinga. Pilates objedinjuje preko 500 vežbi koje kombiniju disanje i telesne pokrete, tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog.

Vežbe se izvode gotovo meditativno, veoma koncentrisano, polako i pažljivo, ležeći, sedeći ili stojeći, delom na podu, a delom na specijalnim, posebno koncipiranim spravama od drveta, kože i metala. Suština je u tretiranju tela kao celine, a ne u izolovanom radu na pojedinačnim mišićnim grupama.

Kako Pilates deluje na vaše telo?

Vežbanjem po Pilates sistemu, jača se, učvršćuje i stabilizira muskulatura celog tela, a posebno njen središnji deo - trbušni, ledjni mišići i mišići kičmenog stuba. Zahvaljujući tome, telo postaje vitkije i gipkije, držanje uspravno, a pokreti prirodniji, koordinisaniji i harmoničniji.

Poboljšava se disanje i opskrbljivanje celokupnog organizma, a posebno mišića i nervnih stanica, kiseonikom i hranljivim materijama, te se ubrzava razmena i izlučivanje štetnih materija. Ovo ne doprinosi samo zdravlju opšte, nego se ogleda i u gubitku suvišnih kilograma. Dalje, podiže se sposobnost koncentracije, poboljšava se psihomotoričko funkcionisanje i znatno se podiže celokupna psihofizička kondicija.

Usled redovnog vežbanja, čovek postaje zadovoljniji ne samo svojim telom, nego i samim sobom, postaje mnogo opušteniji i otporniji na svakodnevne stresne situacije, pun života, samopouzdan, znatiželjan i otvoren za novo.

Ko može da vežba Pilates?

Jedna od najvećih prednosti Pilatesa je njegova prilagodljivost. Pogodan je za apsolutno sve:

• Početnike: Vežbe se mogu modifikovati prema nivou početnika.
• Starije osobe: Blage vežbe su odlične za očuvanje pokretljivosti i snage.
• Sportiste: Pomaže u prevenciji povreda i poboljšava sportske performance.
• Osobe sa povredama: Korišćen je u rehabilitaciji, naročito za probleme sa leđima.
• Trudnice: Posebni programi pomažu u jačanju karličnog dna i olakšavaju porođaj.

Osnovni principi Pilatesa

Da biste u potpunosti shvatili snagu Pilatesa, važno je razumeti njegove osnovne principe:

1. Koncentracija: Potpuna usredsređenost na svaki pokret i disanje.
2. Kontrola: Svesna kontrola svakog pokreta, a ne mehaničko ponavljanje.
3. Centriranje: Usmeravanje pažnje na "powerhouse" - mišiće trbuha, donjih leđa i karlice.
4. Preciznost: Kvalitet pokreta je važniji od kvantiteta.
5. Disanje: Pravilno, kontrolisano disanje koje snabdeva mišiće kiseonikom.
6. Fluidnost: Lagani, graciozni pokreti bez trzanja.

Kako izgleda tipičan Pilates trening?

Tipičan trening traje između 45 i 60 minuta. Može se izvoditi na podu (Mat Pilates) ili na specijalnim spravama (npr. Reformer, Cadillac). Trening obično uključuje:

• Zagrevanje: Aktiviranje dubokih mišića i priprema za vežbu.
• Osnovne vežbe: Serije pokreta koji rade na snazi, fleksibilnosti i stabilnosti.
• Istezanje: Opuštanje mišića i poboljšanje fleksibilnosti.

Za razliku od aerobika gde ima mnogo skakanja i ponavljanja, na Pilatesu se svaka vežba radi sa maksimalno 8 ponavljanja, pri čemu se lepo oseća svaki mišić dok radi.

Efekti i benefiti redovnog vežbanja

Pozitivni pomaci se veoma brzo i osećaju i uočavaju. Prema saznanjima stručnjaka, već na prvom treningu čovek postaje svestan činjenice da su mobilisani svi njegovi potencijali. Nakon desetak treninga, oseća se bolje; nakon dvadesetak, mnogo bolje; a nakon tridesetak, gotovo kao da ima novi duh i telo.

Konkretne prednosti uključuju:

• Poboljšano držanje: Jačanjem "jezgra", telo automatski zauzima pravilniji položaj.
• Bolji balans i koordinacija: Vežbe zahtevaju i razvijaju kontrolu tela.
• Prevencija i ublažavanje bolova u leđima: Jačanjem stabilizatora kičme, smanjuje se opterećenje na kičmeni stub.
• Povećana fleksibilnost: Istezanje je sastavni deo svakog treninga.
• Mentalna jasnoća i smanjenje stresa: Kombinacija disanja i koncentracije deluje kao meditacija u pokretu.
• Zatezanje i oblikovanje tela: Pilates ne sagoreva masnoću u velikoj meri, ali izuzetno dobro zateže i oblikuje mišiće, dajući telu vitkiji, "duži" izgled.

Pilates i gubitak težine

Važno je imati realna očekivanja. Pilates sam po sebi nije najefikasniji za intenzivno sagorevanje kalorija i gubitak težine. Njegova je primarna svrha jačanje, zatezanje, poboljšanje fleksibilnosti i držanja. Međutim, u kombinaciji sa kardio treningom (šetnja, trčanje, plivanje, bicikl) i umerenom, zdravoj ishranom, Pilates može biti izuzetno efikasan deo programa za kontrolu težine. Mnogi primećuju da im se telo dramatično preoblikuje - postaje zategnutije i vitkije, što može dovesti do gubitka centimetara, čak i ako se težina ne menja drastično.

Pilates kod kuće vs. Pilates u studiju

Početnici se često pitaju da li je bolje vežbati kod kuće ili u studiju. Obe opcije imaju svoje prednosti:

Kod kuće:

• Pogodnije vreme
• Niži troškovi (DVD, online tutorijali, knjige)
• Prijatnije okruženje za neke

U studiju sa instruktorom:

• Stručno vođstvo i korekcija pokreta (ključno za početnike!)
• Pristup specijalnim spravama
• Motivacija grupe i društveni aspekt

Za apsolutne početnike, savetuje se bar nekoliko treninga sa kvalifikovanim instruktorom kako bi se savladale osnovne tehnike i izbegle pogrešne navike koje mogu dovesti do povreda.

Šta vam je potrebno za početak?

Jedna od lepih stvari kod Pilatesa je što vam ne treba puno opreme da biste počeli. Osnovna oprema za vežbanje kod kuće uključuje:

• Pilates maticu (strunjača): Za udobnost tokom vežbi na podu.
• Udobna odeća: Koja vam omogućava slobodu kretanja.
• Elastične trake: Za dodavanje otpora u određenim vežbama.
• Pilates lopta: Korisna za poboljšanje ravnoteže i jačanje "jezgra".

Oprema se može naći u sportskim radnjama, a neke osnovne DVD programe ili online tutorijale možete pronaći i besplatno.

Česti izazovi i kako ih prevazići

Kao kod svakog novog poduhvata, i sa Pilatesom se možete susresti sa izazovima:

• "Vežbe deluju lako, ali su teške": To je normalno! Fokusirajte se na vlastiti napredak, a ne na to što drugi rade.
• Bolovi u mišićima: Blaga upala mišića posle treninga je potpuno normalna, naročito na početku. Održavajte hidrataciju i ne odustajte.
• Gubitak motivacije: Pronađite vežbe koje volite, pronađite partnera za vežbanje ili postavite realne, kratkoročne ciljeve.

Zaključak: Isplati li se početi?

Apsolutno da. Bez obzira na vaše godine, pol ili nivo kondicije, Pilates nudi jedinstvenu kombinaciju fizičkog jačanja i mentalne opuštenosti. To nije samo vežbanje; to je investicija u vaše dugoročno zdravlje i kvalitet života. Kao što je jedan korisnik rekao: "Nakon treninga se osećam sjajno, puna pozitivne energije, poletno i najbitnije, uvek izlazim iz sale sa osmehom na licu."

Ne očekujte preko noći rezultate, ali budite uporni. Nakon samo nekoliko nedelja redovnog vežbanja, osetićete se jače, fleksibilnije i opuštenije. A nakon nekoliko meseci, videćete i promene na svom telu - zategnutije mišiće, bolje držanje i više samopouzdanja.

Dakle, nađite najbliži studio, nabavite DVD ili pronađite online tutorijal, i započnite svoje Pilates putovanje već danas. Vaše telo i um će vam biti zahvalni.