Najbolje ideje za večeru pri mršavljenju - Zdravi recepti sa proteinima

Zašto je večera važna pri mršavljenju?

Mnogi ljudi greše kada pokušavaju da smršave preskačući večeru. Međutim, večera je važan obrok koji može da pomogne u gubitku kilograma ako se pravilno planira. Ključ je u izboru prave kombinacije namirnica koje će vas zasititi, a da pritom ne budu kalorične.

Idealna večera za mršavljenje treba da sadrži:

• Visokokvalitetne proteine (belo meso, riba, jaja, niskomasni sirevi)
• Vlaknima bogato povrće
• Zdrave masti u umerenim količinama (maslinovo ulje, orašasti plodovi, seme)

Proteinom bogate večere za gubitak kilograma

1. Piletina sa povrćem

Piletina je izuzetno popularan izbor jer je niskokalorična a bogata proteinima. Evo nekoliko načina za pripremu:

• Piletina u susamu: Ispeckajte tanke snitele piletine na tiganju bez ulja ili sa minimalno ulja, zatim ih uvaljajte u susam. Susam daje ukus a sadrži i zdrave masti.
• Piletina u kari sosu: Ispeckajte kockice piletine, dodajte kari začin i malo ella sira za kremastu teksturu.
• Piletina u foliji: Stavite pileće file sa svežim šampinjonima, paprikom ili drugim povrćem u alu foliju i pecite u rerni. Meso će biti sočno a povrće će se lepo ispeći.

2. Tunjevina sa povrćem

Tunjevina je odličan izbor za večeru jer je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Kombinujte je sa:

• Svežom salatom od krastavca i paradajza
• Kuvanim brokolijem sa malo ella sira
• Iseckanim kupusom posoljenim i začinjenim

Koristite tunjevinu iz konzerve u vodi, a ne u ulju, da biste smanjili unos kalorija.

3. Jaja i mladi sir

Jaja su odličan izbor za večeru, posebno belanca koja su čisti proteini. Probajte:

• Kuvana jaja sa mladim sirom i salatom
• Omlet od belanaca sa povrćem
• Jaja sa tunjevinom ili piletinom za dodatak proteina

Salate kao večera - saveti za pravilnu pripremu

Salate mogu biti odličan izbor za večeru, ali moraju sadržati proteine kako bi vas zaista zasitile. Evo nekoliko kombinacija:

• Zelena salata sa piletinom: Mešavina zelenih salata, grilovane piletine, krastavca i malo maslinovog ulja
• Kupus salata sa tunjevinom: Narendan svež kupus, tunjevina, malo soka od limuna i maslinovog ulja
• Salata od pečuraka: Sveže pečurke, malo belog luka, persun i maslinovo ulje
• Salata od cvekle: Kuvana cvekla, malo oraha i mladi sir

Izbegavjte dodavanje hleba, krutona ili previše ulja u salate jer povećavaju kalorijski unos.

Šta izbegavati za večeru?

Da biste efikasno mršavili, izbegavajte sledeće namirnice u večernjim obrocima:

• Ugljene hidrate: Hleb, testenine, pirinač, krompir i druge žitarice
• Voće: Iako je zdravo, voće sadrži šećere i najbolje ga je jesti ujutru ili pre podne
• Prerađevine: Viršle, salame, paštete i druge mesne prerađevine
• Previše ulja: Koristite maslinovo ulje umereno (1-2 kašike)
• Slatkiše i čokoladu: Čak i mlečna čokolada sadrži mnogo šećera

Kada jesti večeru?

Vreme večere zavisi od vašeg dnevnog ritma, ali opšte pravilo je:

• Večerajte 2-3 sata pre spavanja
• Ako idete spavati u 23h, idealno vreme za večeru je između 20h i 21h
• Ako trenirate uveče, obavezno pojedite proteinni obrok nakon treninga

Ne preskačite večeru jer ćete se probuditi gladni što može dovesti do prejedanja ujutru.

Česta pitanja o večeri pri mršavljenju

Da li mogu jesti voće za večeru?

Voće nije idealan izbor za večeru jer sadrži fruktozu (voćni šećer) koja se teže vari tokom noći. Bolje je jesti voće ujutru ili kao užinu pre podne.

Koliko proteina treba da sadrži večera?

Za večeru je dovoljno unositi oko 20-30g proteina. To je otprilike:

• 100g piletine ili ribe
• 2 cela jaja + 2 belanca
• 100g tunjevine
• 150g niskomasnog sira

Da li kokice mogu biti večera?

Kokice spadaju u ugljene hidrate i nisu idealan izbor za večeru. Iako nisu kalorične, ne sadrže dovoljno proteina da vas dugo zasite.

Zaključak

Pravilno planirana večera može biti vaš saveznik u gubitku kilograma. Fokusirajte se na proteine i povrće, izbegavajte ugljene hidrate i voće uveče, i večerajte 2-3 sata pre spavanja. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama kako biste našli ono što vama najviše odgovara i najviše vam se sviđa.

Najvažnije je da večera bude:

• Ukusna - da ne osećate da ste na dijeti
• Zasitna - da izbegnete noćno grickanje
• Lagana - da ne otežava varenje tokom sna